Ugrás a tartalomhoz Lépj a menübe
 


Nekem így sikerült

"Hogy mit kell tenni, azt sokan tudják. Hogy hogyan kell tenni, az kevés embert érdekel. S még ennél is kevesebb az, aki meg is meri tenni."

Sri Chinmoy

 

Remek weblapokat találni, amelyek tudományos alapossággal foglalkoznak az edzésekkel,
versenyekre felkészüléssel, futócipőkkel, ruházattal, táplálkozással. Ezekből nagyon sok és fontos információ összegyűjthető. A neten rengeteg edzésterv található, ezeket érdemes átnézni, kipróbálni, hogy aztán később saját magadhoz igazítsd!

Én előbb kezdtem el futni és csak utána kezdtem foglalkozni a fenti felsorolásban szereplő tényezőkkel.

Edzések kialakításában, versenyre felkészülésben csak magamra támaszkodtam, illetve az olvasottakra, ez így alakult, nem volt szándékos.

Kezdetben annyit fuss, amennyi jól esik, nem kell „szenvedni”. Pár hét alatt bárki eljuthat odáig, hogy pár kilométert minden gond nélkül le tud futni.
Aztán eldöntheted, hogy ez a színt elég-e neked, vagy többet akarsz? Ha igen a válasz, akkor már tudatosabban kell a futáshoz állnod. Ki kell alakítani az edzések ritmusát és gyakoriságát. Érdemes mindig célokat kitűzni, aminek az elérése mindig egy alap, amire lehet a következő szakaszt építeni. Reális célokat kell kitűzni, hogy az, inak, izmok hozzászokjanak a terheléshez, tudjanak kellően regenerálódni és pozitívan éld meg a futást.
Én hetente átlag 25-30 km-t futok, amikor nem készülök versenyre.
Mennyi idő kell a 42 km lefutásához?
Ez kialakul, eljutsz oda, hogy mi az a tempó, amit huzamos ideig tudsz tartani, 6-7 perces kilométerek bőven elegendőek ahhoz, hogy szintidőn belül célba érj. Ha ennél jobb vagy, az külön öröm. 

 

Felkészülés

  • A futócipő a legfontosabb, ezen takarékoskodni nem szabad. 1-2 számmal nagyobbat vegyél, mint az utcai cipőd! Fajtára, típusra a net ellát tanácsokkal.
  • Mindig öltözz egy kicsit alul! Kicsit fázz, mikor elkezded, a végén úgyis meleged lesz!
  • Táplálkozás nem kíván semmi különlegeset. Teli hassal ne állj neki futni, de éhesen sem! Legjobb étkezés után 3-4 órával felhúzni a futócipőt.
  • Az edzésterved úgy állítsd össze, hogy 10% ráhagyás legyen, ha elháríthatatlan akadály miatt nem tudsz futni! De lehetőleg ne élj ezzel, ha egy edzésnapot ki kell hagynod, pótold egy másikon!
  • Versenyekre van egy edzéstervem, ami 10 hetes, itt hetente 45-55 km-t futok. Alkalmanként 10 km, de itt már belépnek a hosszabb 20-30 km-s futások is. A hosszabb távokból legalább 4-5 legyen egy felkészülés során.
  • Futás előtt bemelegítés, hogy az izmok bemelegedjenek.
  • Nagyon fontos a megfelelő mennyiségű folyadékbevitel, de 10 km alatt felesleges vizes palackot szorongatva futni.
  • Kezdetben gyakran mértem az időmet, mára már elhagytam, 20 km alatt nem mérem. Ez igaz a pulzusra is, annyira megismered magad, hogy jó közelítéssel előre meg tudod mondani, mennyit fogsz mérni. Ha figyelsz a szervezetedre, az jelezni fog, mikor vegyél vissza.
  • A felkészülés része a futások közti pihenés, nem kell túledzettnek lenni. Verseny előtt 2-3 nappal már nem futok.
  • Futás után soha ne feledkezz meg a nyújtásról, szánj rá kellő időt, mert a jó nyújtás az alapja a következő futásnak!

Verseny

  • A versenyt megelőző héten fokozott folyadékbevitel a kellő hidratáltság érdekében. A szokásos napi mennyiségen felül még 1,5-2 liter.
  • Laza bemelegítés, kicsit átmozgatod magad.
  • Saját tempódban fuss, a verseny hangulata elragadhat, ennek ára van, kifulladás, az izmok korai elfáradása és ezt cipeled magaddal végig!
  • Minden frissítőponton igyál pár kortyot!
  • Találkozni fogsz holtpontokkal, de kellő felkészültséggel nem okoz gondot ezek leküzdése. Nem szabad megállni, ha egyszer belegyalogolsz a távba, igen nehéz újra indulni, de ha mégis megálltál, akkor legalább nyújts, úgy indulj tovább!
  • A célba érkezés nagy öröm, de ilyenkor is figyelj a nyújtásra! Velem előfordult, hogy verseny után egyszerűen elfelejtettem. Úgy 20 perc múlva már útban hazafelé először a bal, majd a jobb vádlim görcsölt be, nem kívánom senkinek. Aki átélt ilyet az tudja, miről beszélek, aki meg nem, az ne akarja megismerni.

Eredményeim

  • 10 db félmaraton, legjobb időm 1:56:35
  • 17 db Velencei-tó kerülés, ebből 8 db Tóparti-futóparti (28 km), legjobb időm 2:50:15
  • 10 db maraton, legjobb időm 4:33:44
  • 2 db 6 órás futás, 49,165 km